Atacurile de panică sunt episoade bruște de frică intensă care pot provoca simptome fizice severe, cum ar fi bătăi rapide ale inimii, dificultăți de respirație și amețeală.
Deși atacurile de panică nu sunt periculoase, ele pot fi înspăimântătoare și pot afecta calitatea vieții. Din fericire, există metode eficiente care te pot ajuta să controlezi aceste momente copleșitoare.
Pexels / Pixabay
Unul dintre primele lucruri care se întâmplă în timpul unui atac de panică este hiperventilația (respirație rapidă și superficială). Aceasta poate intensifica simptomele și te poate face să te simți mai anxios. Iată cum poți folosi respirația pentru a-ți calma corpul:
Tehnica respirației adânci: inspiră lent pe nas timp de 4 secunde, ține-ți respirația timp de 2 secunde și apoi expiră lent pe gură timp de 6 secunde. Repetă până când ritmul cardiac și senzația de anxietate se reduc.
Respirația diafragmatică: așază o mână pe piept și cealaltă pe abdomen. Inspiră profund pe nas și simte cum abdomenul se ridică mai mult decât pieptul. Expiră lent și continuă să respiri în acest mod pentru a-ți reduce starea de panică.
Împământarea este o tehnică care te ajută să te reconectezi cu prezentul și să eviți gândurile anxioase sau sentimentul de pierdere a controlului. Iată câteva metode eficiente:
Tehnica 5-4-3-2-1: găsește 5 lucruri pe care le poți vedea, 4 lucruri pe care le poți atinge, 3 lucruri pe care le poți auzi, 2 lucruri pe care le poți miroși și 1 lucru pe care îl poți gusta. Această tehnică ajută la direcționarea atenției către mediul înconjurător și îndepărtează mintea de anxietate.
Concentrarea pe simțuri: ține în mână un obiect care îți oferă confort (o piatră, un material moale) și concentrează-te pe textura și senzația pe care o oferă. Poți să bei un pahar cu apă rece sau să-ți stropești fața cu apă pentru a aduce corpul în prezent.
Atacurile de panică pot fi alimentate de gânduri catastrofice sau negative. Este important să-ți reamintești că ceea ce simți este temporar și că nu ești în pericol real. Iată câteva fraze care te pot ajuta:
• „Acesta este doar un atac de panică. Nu îmi vă face rău”
• „Am mai trecut prin asta înainte și știu că va trece”
• „Sunt în siguranță. Corpul meu reacționează la frică, dar va trece curând”
Încercă să înlocuiești gândurile de genul „O să leșin” sau „Nu pot respira” cu mesaje mai realiste, cum ar fi „Respirația mea este rapidă acum, dar pot să o controlez.”
În loc să te concentrezi pe simptomele de panică, poți redirecționa atenția asupra unui proces fiziologic specific, pentru a-ți calma mintea și corpul:
Numără respirațiile: în loc să te gândești la simptomele neplăcute, concentrează-te pe numărarea respirațiilor. Fiecare respirație completă (inspir și expir) reprezintă o numărătoare. Acest lucru îți poate distrage atenția și îți poate încetini ritmul respirator.
Relaxarea progresivă a mușchilor: începe prin a strânge și a relaxa mușchii începând cu picioarele, urcând până la gât și față. Strânge fiecare grup muscular timp de 5 secunde, apoi relaxează. Aceasta ajută la reducerea tensiunii din corp.
Activitatea fizică poate fi un mod eficient de a elibera energia acumulată în timpul unui atac de panică. Mersul pe jos, alergarea ușoară sau chiar întinderea pot ajuta la relaxarea mușchilor tensionați și la reducerea simptomelor. Dacă ești într-un loc public și nu poți face exerciții de amploare, încearcă să-ți miști mâinile sau picioarele pentru a reduce tensiunea.
Uleiurile esențiale pot contribui la inducerea unei stări de calm. Lavanda, menta și eucaliptul sunt câteva exemple de uleiuri care au efecte calmante. Poți aplica câteva picături pe încheietura mâinii, să le inhalezi sau să le adaugi în difuzorul de aromaterapie atunci când simți un atac de panică.
Distragerea atenției poate fi o metodă rapidă și eficientă de a redirecționa mintea de la simptomele unui atac de panică. Poți încerca să:
Rezolvi puzzle-uri mentale: numără invers de la 100, repetă o poezie sau rezolvă un exercițiu matematic mental.
Ascultă muzică liniștitoare: sunetele relaxante sau melodiile preferate te pot ajuta să îți calmezi mintea.
Dacă eșți într-un spațiu în care te simți confortabil să împărtășești ceea ce simți, vorbește cu o persoană apropiată. Explică-i că ai un atac de panică și că ai nevoie de sprijinul lor. Doar simplul fapt că cineva te ascultă și este lângă tine poate ajuta la reducerea simptomelor.
Poți pregăti un mic kit de urgență pentru momentele când simți că vine un atac de panică. În acest kit poți pune:
• Un obiect mic pentru împământare (piatră, minge antistres)
• Un spray cu apă rece sau uleiuri esențiale
• O listă cu fraze pozitive
• O mică activitate de distragere (o carte, un puzzle mic)
Atacurile de panică pot fi copleșitoare, dar cu ajutorul tehnicilor corecte, le poți gestiona și controla mai eficient. Este important să găsești metodele care funcționează cel mai bine pentru tine și să le exersezi în mod regulat. Dacă atacurile de panică devin frecvente și îți afectează viața zilnică, este recomandat să consulți un specialist, precum un psihoterapeut sau un psihiatru, pentru un plan de tratament adecvat.